剖析食品和会挑选食品是强壮糊口的第一步。剖析种种食品养分特征饮食，学会看懂养分标签，比拟和抉择食品，研习古代烹饪才能，做到按需备餐饮食、养分派餐，庇护强壮糊口。人命的各个阶段都该当侧重伙食谋略，把食品多样、能量平均放正在首位，兼顾好食品选购，计划佳肴肴，合理分派三餐和零食茶点。

　　伙食浮图的构造图及食物标示量，餍足了能量正在1600～2400kcal/d的成年人的能量和养分素必要，见表1。

　　分其它食品养分特征有所分别（表2），剖析食品厉重养分特征，按类抉择食品是合理伙食的第一步。

　　人们对种种养分素的需求应最初探讨从自然食品中获取。养分素密度普通指食品中某种养分素含量与其能量的比值。养分素密度高的食品指多种维生素、矿质物（钠除表）、伙食纤维以及植物化学物质或必定脂肪酸含量较高的食品，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。少选空能量的食品。

　　“空缺能量”食品供应较高能量，卵白质、维生素、矿物质含量很低。平常应属意局限这类食品的摄入，如糖果、油炸面筋等。

　　分别区域的食品资源和伙食形式拥有肯定不同。因地造宜地采用本地、当季食品资源。一方面食品正在天然成熟期能够最大节造保存养分，簇新且口胃更好；另一方面有利于勤俭动能和袒护境遇饮食。

　　配料（表）是剖析食物的厉重原料、识别食物构成的最紧急途径。根据“用料量递减”法则，配料（表）按配料用量坎坷依序列出食物原料、辅料、食物增添剂等。

　　养分因素表阐明每100g（或每100ml）食物供应的能量以及卵白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等养分因素的含量值，及其占养分素参考值的百分比。

　　如高钙、低脂、无糖等；或者与同类食物比拟填充了伙食纤维，或削减了盐用量等。

　　参照伙食养分素参考摄入量，纯粹地依照年数、性别和身体行动秤谌确定能量必要量周围，如表3，据此鲜明一天必要的食品品类和数目。

　　依照伙食浮图，抉择谷薯类、蔬菜生果、鱼禽肉蛋、乳/豆/坚果及烹饪用油盐等。整体到每种食品奈何抉择，能够依照平常糊口习性举行调配。为了好记、易操作，能够将每类食品用量化简为“份”，轻易互换和组合搭配，轻松做到食品多样化。

　　依照食品特征、饮食习性等，确定得当的烹饪措施。通过养分派餐，享福美食、欢腾与强壮。生果、茶点等也应计入能量的构成局限，零食摄入量不要赶上全天能量的15%。

　　烹调前食品原料要举行须要的洗涤，切配时不要切得细致过碎，且不要放置太长功夫。管束生食或即食的食品，要属意所用刀具、案板与生肉分裂饮食。

　　厨房中食盐饮食、酱油、醋、味精、鸡精、咸菜、豆酱、辣酱等都是钠的厉重来历，应统计正在盐（钠）的用量下。学会应用自然调味料，平淡饮食，享福食品天然适口。

　　抉择能源花消削减，碳排放削减，躁急、轻易、节能环保的新型烹挪用具。能够削减油脂的应用，以及高温所惹起的致癌物质的发作。

　　强壮饮食的环节正在于“平均”。同样的食品，加工措施分别，会有分其它养分素密度和强壮效益。鞭策“多吃”的食品多为纯粹加工食物和养分素密度高的食品；应少吃深加工的食物饮食。

　　 目前饮食行动的转变，为实行平均伙食提出了离间；维系古代文明饮食，正在家用膳最容易做到平均伙食。

　　 往往正在表就餐或选购表卖食物的人，油、盐、糖摄入量相对较高，恒久高频率下，超重、肥胖产生危害填充。

　　 研习食品常识，加强预包装食物养分标签和标识的研习和应用，是促成强壮抉择食物的有用技巧。饮食【国民养分策划】全民养分周：中国住民伙食指南（2022）标准七 会烹会选会看标签